試合前、緊張で固まってしまう…
読者：
試合直前になると体がこわばって、本来の力が出せません。ウォームアップって、緊張にも効きますか？
ハタケ：
効きます。ポイントは①神経を起こす（キレを出す）と②気分を整える（不安を落ち着かせる）の二本立てにすること。体が動くと、心もついてきます。
まずは答え：ウォームアップは「心」にも効く
最新研究では、ストレッチ中心より“神経筋トレ（NMT）”を含むウォームアップのほうが、自信や不安のコントロールに良い影響を与えた報告があります。また、好きな音楽を使うと気分・活力・自己効力感が上がりやすいという研究も蓄積しています（出典は末尾）。
90秒スイッチオン（会場で即使える）
- 0–30秒｜神経起こし：その場ジャンプ×10 → 15m軽ダッシュ×1 → サイドステップ×10。“反応の速さ”に点火。
- 30–60秒｜可動×安定：ヒップオープナー左右×5 → 肩回し大×5 → 体幹タップ左右×10。可動域と軸の両立。
- 60–90秒｜心の整え：イヤホンで好きな曲のサビ15〜20秒を聞きながらリズム歩き → 最後に次の一歩を心の中で宣言（例「最初は安全パス」「S＋1はクロス」）。
3つのテンプレ（気分が上がる／落ち着くを両立）
- A｜NMTライト型（やる気スイッチ）：軽ジャンプ→スキップ→加速ダッシュ→方向転換。筋出力と反応をまとめて起こす。
- B｜音楽ドライブ型（活力ブースト）：BPMやや高めの曲で、リズムに合わせてスキップ・シャッフル・モビリティ。音でテンポを作る。
- C｜静動ミックス型（心拍コントロール）：〈動き20秒〉→〈吐く長め10秒〉を3サイクル。上がりすぎを抑えて安定へ。
競技別ワンフレーズ（迷いを消す“合図”）
サッカー：「最初の守備は内切り」「ライン寄せ」／テニス：「トス高め80％」「面で運ぶ」／陸上：「前傾角度・腕ふり」。
言葉を短く具体に。考えるより“合図→動く”。
NGになりやすいこと（サクッと回避）
- 静的ストレッチだけを長時間：競技直前はパワーが落ちる可能性。必要なら短め＋動的と組み合わせる。
- 歌詞に引きずられる選曲：気が散るなら歌詞少なめ・ビート重視に。試合ごとに1曲だけ“勝ち曲”を固定するのも手。
- 手順が毎回バラバラ：同じ型にすると脳が「もう準備OK」と学習しやすい（＝ルーティン効果）。
もし緊張が強すぎるなら（If–Then）
もし手が冷たいほど緊張したなら「ジャンプ10→吐く10秒→一言キュー」。
もし視線が泳ぐなら「一点注視1秒→次の一歩を宣言」。
もし頭が真っ白なら「メモの最初の一文だけ声に出す」。
30秒ショート（集合前にこっそり）
- つま先トントン×20 → 肩回し×5。
- サイドステップ×10 → その場でフーと長く吐く。
- 「最初は安全に／S＋1はクロス」など次の一歩を心で宣言。
参考文献（クリック可）
- ウォームアップでのNMTが自信・不安に好影響：Hammami A, et al., 2025, PLoS ONE（サッカー選手） PubMed ／ PMC全文
- 音楽とウォームアップ：気分・自己効力感・パフォーマンスの向上 — Aloui A, 2015（ウォームアップ中の音楽で不安低下・自信↑）PMC／ Jarraya M, 2012（音楽で短時間高強度の出力↑）PMC／ Ballmann CG, 2021（レビュー）PMC／ Delleli S, 2023（プレタスク音楽で心理反応改善）PMC
- ウォームアップ総説（RAMPなどの考え方の整理）：Afonso J, 2023 PMC
- 最新：RAMPが瞬発系に有利（ユースサッカー）：Girginer FG, 2025 Frontiers
- メンタル・ウォームアップの受容性：Brewer BW, 2019 Journal
※本記事は一般情報です。体調やけがの不安がある場合は指導者・医療専門職にご相談ください。
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