人前で話すのが怖いあなたへ ― 不安に対する科学的ヒント

人前で話すのが怖いあなたへ ― 感情表現と不安の科学的ヒント

読者：人前で話すと頭が真っ白になります…。心臓もドキドキして、声も震えるんです。どうしたらいいでしょうか？

ハタケ：パフォーマンス不安ですね。実は人前で話すことに不安を感じるのは、とても一般的なことです。ある研究では、VR（仮想現実）を使ったシナリオで、自己イメージ（背が高い vs 小さい）が不安感に影響を与えることが示されています（Macey et al., 2023）。

クロ先生：さらに、ポジティブな解釈の癖を持つと、不安を和らげるリフレーミング（認知的再評価）がうまく機能することが示されています（Romano et al., 2020）。これは「自分は失敗する」と思い込まず、「これは成長のチャンスだ」と捉える練習です。

ハタケ：また、心拍のコントロールに関係する「迷走神経の抑制」が感情の調整力に関係するという研究もあります（Viana et al., 2021）。つまり、体のリラックスが心にも影響を与えるということですね。

実生活で使える3つのTips

• ①ポジティブな再解釈の練習：「緊張してる＝準備してきた証拠」と捉え直してみましょう。
• ②深呼吸と姿勢を整える：背筋を伸ばし、深くゆっくり呼吸することで、身体から安心感を送ります。
• ③VRや鏡を使った練習：客観的な視点で自分の姿を見てみるのも効果的です。

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