ソマティック・エクスペリエンシングとは？トラウマケアに役立つ身体志向のアプローチを専門家が解説

【専門家対話コラム】ソマティック・エクスペリエンシング（SE）って何？

本コラムの軸は「身体の感覚を手がかりに、心の安全域を取り戻す」というSEの考え方です。ここに、実践手順・ケース例・よくある誤解・他療法との違いなどの枝葉を自然に重ね、誰でも今日から使える形に整理しました。

読者： 最近「ソマティック・エクスペリエンシング（SE）」っていう言葉を聞いたんですけど、どういう療法なんですか？

ハタケ： 一言で言うと、“からだの感覚を丁寧に観察しながら、無理なく緊張をほどく”トラウマケアです。つらい出来事を詳しく語らなくても、今ここの鼓動・呼吸・筋のこわばり・温度などを手がかりに、少しずつ神経系（交感／副交感）のバランスを整えていきます。

クロ先生： ポイントはチトレーション（不快に「少量ずつ」触れては離れる）とペンデュレーション（不快⇄安心を短く往復）。“ゆっくり・短く・戻れる”を守るほど、体と心が「ここは安全」と学習しやすくなります。

SEが合いやすい人のサイン

• 出来事は過ぎたのに、体が先に固まる／息が浅くなる
• 人前・試合・試験などで過緊張になりやすい
• つらい体験を言葉にするのがしんどい（話すとぐったりする）
• 安心な場面でも、ふと体だけ警戒している感じが残る

最初の4ステップ（3〜5分でOK）

1. 安全確認：部屋を見回し「安心できる物」を2つ探す（光・植物・柔らかい布など）。
2. 足裏に戻る：かかと→親指の付け根→小指の付け根へ、体重の乗り方を3呼吸で観察。
3. 5％ムーブ：肩を5％上げ下げ、顎を5％ゆるめる。ほどけた場所を言葉にする。
4. 短い往復：不快（胸の詰まり等）に1〜2秒だけ触れ、すぐ安心（足裏・手の温かさ）へ戻る×2〜3回。

ケースで理解：人前で声が震える高校生

よくある誤解と答え

• 「SEは何も話さない療法？」…いいえ。無理に語らないだけで、必要に応じて短く言葉を使います。
• 「早く深く向き合うほど効く？」…いいえ。SEは少量・短時間・往復が基本。急ぐほど反動が出やすいです。
• 「体の体操と同じ？」…違います。感覚の気づき（インターセプション）を育てる心理療法です。

他の療法との違い・併用の考え方

• EMDR：記憶の再処理に強み。SEで土台の安定→EMDRで記憶処理、という併用例が多い。
• CBT（認知行動療法）：考え方・行動習慣を調整。SEは体感覚の安全を補強する土台に。
• 自律訓練法：自己リラックス訓練。SEの「気づき」と組み合わせると相乗効果。

オンラインで受けるときの準備チェック

• 座り慣れた椅子・足裏がしっかり着く環境
• カメラ位置は目線の高さ（呼吸・肩の動きが見えると良い）
• 「休憩合図」を事前に共有（例：手を胸に当てる）
• セッション後は水分・短い散歩・早めの就寝

7日間ミニプラン（1回3分）

1. 足裏2呼吸＋肩5％ムーブ
2. 視線で部屋を3か所スキャン（オリエンティング）
3. 胸の圧に1秒→手の温かさ3秒（短い往復）
4. 「ほぐれた場所」を言葉にして終了（例：「頬がゆるんだ」）

用語ミニ辞典（英語は補助表示）

よくある質問（FAQ）

Q1. つらい記憶を詳しく話さないと効果は出ませんか？
A. いいえ。SEは今の身体感覚に焦点を当てるため、無理に語らなくても進められます。

Q2. セッションの頻度と時間は？
A. 目安は50〜60分、2〜4週に1回。体調・目標により調整します（医療助言ではなく一般的な目安）。

Q3. セッション後にだるさや眠気が出ます。
A. 神経系が「緊張→ゆるみ」に動いたサイン。水分・散歩・睡眠で回復しやすくなります。

Q4. EMDRなど他の療法と併用できますか？
A. 併用例は多いです。SEで基礎の安定→EMDRなど記憶処理系へ、と段階を分ける選択もあります。

参考・背景情報

• Harwood-Gross ら（2025）：PTSD文脈でSEを導入し、身体感覚への気づきと自己安定化の学習が進むことを報告。
• Payne・Levine・Crane-Godreau（2015, Frontiers in Psychology）：内受容感覚（interoception）と固有感覚（proprioception）を核に据えたSEの理論的枠組みを概説。

※上記はSEの理解を助ける一般情報です。個別の診断・治療は、資格を持つ専門家にご相談ください。

まとめ

SEの本質は「身体から心を整える」こと。
劇的な変化を急がず、小さく触れて・小さく戻るの積み重ねが、やがて「安心の回路」を太くします。
まずは今日、足裏に戻る3呼吸から始めてみましょう。