プレゼンで緊張しないための3つのコツ【医師と心理士が解説】

まえがき：緊張は「準備のサイン」

本番前、胸がどきどきして手汗が出る。これは「失敗しそう」という合図ではありません。体がエンジンを温めているだけです。大事なのは、エンジンが強く回りすぎたときに、自分でスピードを落としてハンドルを握り直す方法を知っておくこと。ここでは、そのための簡単で現実的な手順を紹介します。

なぜ、緊張で頭が真っ白になるのか

扁桃体（へんとうたい）は、危険を見つけたときに鳴る「警報ベル」。一方で前頭前野（ぜんとうぜんや）は、計画したり注意を配ったりする「司令塔」です。緊張が強いと、ベルが鳴りっぱなしになって、司令塔の声が聞こえにくくなります。だから、計画どおりに話すのが難しくなるのです。

対策はシンプルです。ベルの音量を少し下げる（呼吸）→司令塔に合図を出す（一言）→次の行動だけに集中する（次の一文）。この順番にすると、頭の中の交通整理が戻ります。

読者：大事な商談ほど、声が上ずって内容が飛びます。

はたけ：異常ではありません。だからこそ、「司令塔に席を戻す手順」をあらかじめ用意しておきましょう。

ねらいは“ゼロにする”ではなく“すぐ戻る”。戻る順番は、呼吸→一言→次の一文。

30秒セルフチェック（はい／いいえ）

以下の3つができていれば、もう準備は進んでいます。全部「はい」でなくてもかまいません。1つずつ増やしていきましょう。

• 最初の一文を声に出して言える練習を、昨日しましたか？
• 手元の小カード（「挨拶→要点→着地」）を作りましたか？
• “戻る合図の一言”を一つだけ決めていますか？（例：ゆっくり／次の一文）

本番直前3分ルーティン（会場でできる）

道具はいりません。席に座ったままでも、廊下でもできます。大切なのは、手順を同じ順番で行うこと。毎回同じにすると、体が「この流れなら落ち着ける」と学習します。

家での練習ロードマップ（7日間）

いきなり大勢の前で完璧に話そうとしなくて大丈夫。小さく始めて、少しずつ難しくしていきます。失敗も練習のうち。戻る手順を覚えることが目的です。

• Day1–2：“一言”を決める → 鏡の前で挨拶だけ練習。声の高さと速さをゆっくりに。
• Day3–4：スマホで1分録画（挨拶→要点→着地）。自分で見返し、良かった点を必ず1つメモ。
• Day5：同僚や家族1人に見てもらう。感想は「良かった点を1つ」だけもらう。自信の芯を作る日。
• Day6–7：小さな会議で試す。うまくいかなくても、呼吸→一言→次の一文で戻る練習に切り替える。

90秒ミニ台本（冒頭用・コピペ可）

最初の1分が安定すると、その後がぐっと楽になります。下の“型”をそのまま使ってOK。自分の言葉に少し直せば、自然さが出ます。

うまくいかない時の“小さな手当て”

本番でつまずいても大丈夫。立て直すための最短ルートを覚えておきましょう。

• 声が震える：吐く息を先に長く→1拍の沈黙→低めで言い出す。最初の5秒だけでOK。
• 目が泳ぐ：スライド左上に一瞬視線固定→会場（左→中央→右）の順でゆっくり。目の動きは体の動きを落ち着かせます。
• 原稿が飛ぶ：手元カードへ“避難”→見出し3行だけを読み→戻る。止まるより、短く読んで進むほうが伝わります。

よくある質問（抜粋）

Q. 緊張をなくす音楽はありますか？
A. “自分で選んだ落ち着く音”が最優先。歌詞ありより環境音・遅めの曲。移動中に聴き、本番直前は呼吸に切り替えると集中が途切れません。

Q. 途中で詰まったら？
A. 「ここで1行だけ戻ります」と言葉にしてから、呼吸→カード確認→再開。沈黙は“間”にできます。

参考文献（最小限）

• Arnsten AFT. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex. Nat Rev Neurosci. 2009. PMID:19455173
• Laborde S, et al. Heart rate variability and self-regulation in sport. Front Psychol. 2017. PMID:29109716

※本ページは一般情報です。個別の診断・治療は、医療機関や公認心理師へご相談ください。

自分の資料に合わせて“3分ルーティン”を調整したい方は、オンライン相談（30分）で一緒に設計しましょう。

監修：畠山博行（精神科医）／Mind Route（マインドルート）