プレゼンで緊張しないための3つのコツ【医師と心理士が解説】

商談プレゼンでの緊張、どうしたらいい？

読者：大事な商談でのプレゼン、毎回緊張してしまって、声が震えたり頭が真っ白になったり…。どうにかしたいです。

ハタケ：プレゼンのような「注目される場」での緊張は、医学的には「パフォーマンス不安」と呼ばれています。誰にでも起こり得る自然な反応なんですよ。

クロ先生：緊張しすぎて実力が出せないと困りますよね。でも、工夫次第でかなり軽減できます。最近の研究では、「音響刺激（ヒーリング音など）」によるストレス軽減効果も注目されています（Saskovetsら, 2025）※PMID: 40127440。

パフォーマンス不安の対策、実践編

ハタケ：最近の研究では、緊張を和らげる方法として、深呼吸や音楽、イメージトレーニングなどが有効とされています（Saskovetsら, 2025）。また、カジュアルな人間関係の中でプレッシャーの練習をすることも、徐々に不安を軽減する助けになります（Drebingら, 2025）※PMID: 40125113。

クロ先生：つまり、場数を踏むだけでなく、「安心できる環境で少しずつ慣らす」ことも大切なんですね。

3. 今すぐできるTips

• プレゼン前の3分呼吸法：4秒吸って、4秒止めて、4秒吐くを繰り返す。
• 安心するBGMを活用：クラシックや自然音など、自分に合った音でリラックス。
• 「成功イメージ」のリハーサル：声に出してポジティブな結果を想像してみましょう。
• 小さな成功体験を積む：1人プレゼン → 同僚に向けて → 小規模会議…と段階を踏む。

読者：すぐにできそうなことばかりですね！さっそくやってみます。

クロ先生：緊張は「慣れ」と「準備」で必ず乗り越えられます。一緒にがんばりましょう。

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