試合終盤、「あと少しで勝てそう」と思った瞬間に萎縮してしまう…どうすれば？
終盤で「もう少しで勝てる！」と思うと、逆に体がこわばって普段の動きができません…。頭では分かっているのに、結果を意識した瞬間にミスが出ます。
それはchoking under pressure（プレッシャーによる萎縮）と呼ばれる現象。結果を強く意識すると、熟練動作を“わざわざ考え直して”しまい（explicit monitoring）、自動化された動きが崩れます①。
さらに、観客や視線・静まり返った会場などの社会的評価は緊張を高めやすく、成否に影響します。無観客試合でのデータからも“見られている感覚”が成績に響くことが示唆されています②。
「才能」ではなく心の状態のマネジメントで差が出る。終盤で結果に吸い寄せられた注意を、いま・ここ・この動作へ戻す設計がカギ。
科学に基づく対処：プレッシャーに強くなる3本柱
観客の前・点数掲示・罰ゲーム・時間制限など、意図的に緊張を上げた練習環境でリハーサルする。研究では、不安を伴う状況での練習が本番時のパフォーマンスを押し上げることが示されています③。
「入れる／勝つ」を考えるほど固まります。
終盤は合図語（キュー）で身体に戻すのがコツ：「膝→肘→フォロー」、「吸4・吐8」、「視線はボールの縫い目」など。マインドフルな注意配分は実行機能を保ち、集中の回復に有効です④。
プレッシャー下の対処法（再評価・前向きセルフトーク・プリパフォーマンス・ルーティン等）は、本番パフォーマンスの維持に効果があると総説で整理されています⑤。自分の型を短く・同じ順序で。
60秒で立て直す「終盤リセット・プロトコル」
- 姿勢を整える（5秒）：背筋を立てて胸を開く。視線は水平。
- 呼吸で鎮静（20秒）：「4秒吸う・8秒吐く」を2〜3回。吐く時間を長く。
- 合図語で“動作”に注意を戻す（10秒）：例）「踏む→振る→止める」。
- ミスの扱いを固定化（10秒）：「見る→言う→捨てる」。指先で軽く払う等のジェスチャー。
- ルーティンで再起動（15秒）：同じ手順・同じテンポで入る。
責任の重さで潰れないために：認知の切り替え
- チーム戦：勝敗はプロセスの総和。「自分の一手はその一部」へ言い換える（責任の健全な分散）。
- 個人戦の気質が合う人：「すべて自分で引き受ける」と意味づけることで、自己効力感が上がり集中できるタイプもいる。大切なのは自分に合う意味づけを選ぶこと。
Q. 観客や視線が特に苦手。どう練習すれば？
小規模の公開練習、スマホ撮影、仲間に“わざと”静かに見てもらう等で社会的評価の再現を。始めは低プレッシャー→徐々に負荷を上げる段階設計に。
Q. 「勝てそう」の雑念が消えません…
雑念を消そうとせず、注意の置き換えで対応。「結果→体の感覚（接地・視線・呼吸）」へ戻す練習をルーティン化しましょう。
- 合図語（キュー）を3つ作る（例：踏む・見る・振る）。
- 同じ順序・同じテンポの15秒ルーティンを設計。
- 週2回の“緊張リハーサル”（観客役・制限時間・ご褒美／罰）を実施。
参考文献（PubMed/PMC への外部リンク）
- Beilock SL, Carr TH. On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? J Exp Psychol Gen. 2001;130(4):701–725.（PubMed）
- van Besouw RM, et al. Who chokes on a penalty kick? Social environment and individual performance during COVID-19. Eur J Psychol. 2021.（PMC）
- （レビュー）プレッシャー下のトレーニングと介入の効果：O’Connor DB, et al. The effects of coping interventions on performance under pressure. Front Psychol. 2018.（PMC）
- Tang T, et al. Mindfulness improves cognitive control and academic performance: A meta-analysis. Front Psychol. 2023.（PMC）
ご相談はいつでも。匿名の質問でもOKです。状況に合わせて、練習設計やルーティン作りを伴走サポートします。
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