特集｜どうして集中できない？――脳のしくみと、今日からのコツ
3行で要点
- 集中は、外を見るモードと内側を考えるモードの切り替えで決まる。
- 気が散るのは、内側モードにスイッチが入りっぱなしになっていることが多い。
- 見る場所を先に決める・時間を区切る・短くリセットで、元に戻しやすい。
読者からの質問
読者：
仕事中にすぐ気が散ってしまいます。これは脳の問題？ 注意力は鍛えられますか？
ハタケの回答：集中は「スイッチの練習」で良くなります
ハタケ：
集中力は性格ではなく、脳の切り替えの問題です。外に注意を向ける回路と、ぼんやり内側へ向かう回路があります。内側に寄りすぎると、考えが散らかりやすくなります。
研究でも、考えがあちこちに飛びやすい人は、内側モードが強くなりがちだと報告されています（
Raffaelli 2025）。
クロ先生の解説：何を見るかを「先に決める」とブレにくい
クロ先生：
集中は、何に注意を向けるか決める力と、次に来るものを少し先読みする力で支えられます。先に「これを見る」と決めておくと、脳が迷いにくくなります（
Preisig 2025）。
かんたん図解｜注意の切り替え
- 外モード：仕事・画面・相手の声に集中。
- 内モード：空想・過去や未来の考えごと・自己評価。
- スイッチ役：いまは外？内？を判断して切り替える。
※「意志が弱いから」ではなく、スイッチの入り方の問題。直せます。
今日からできる：集中を取り戻す5つのコツ
① 最初に「見る場所」を1つだけ決める
- 焦点1行メモ：紙に「今日は：企画の導入2段落」と書いてPC前に置く。
- 画面は1つだけ：全画面表示。通知はオフ。
② 25分集中→5分休みのリズム
- タイマーで区切る：25分は一点集中、5分は立って伸びる・水を飲む。
- 始めの2分は“助走”：キーワードを5個だけ書き出すと、頭が仕事モードに入る。
③ 90秒リセット（気が散ったら）
手順：吐く長め呼吸（4秒吸う→6〜8秒吐く×5）→ 画面の左上を1秒見る→焦点1行を声に出して再開。
④ 机まわりの「じゃま」を減らす
- 距離：スマホは手の届かない所へ。
- 電源：作業に不要なアプリは一括オフ。
- 視界：机上は「今使う書類1束」だけ。
⑤ ミニ・マインドフル（30〜60秒）
- いまの気分に名前：「眠気40/100」「そわそわ60/100」→それでも2分だけ始める。
- 雑念に気づいたら：足裏→呼吸→焦点1行へ“そっと戻す”。
よくあるつまずき → こう直す
- 始められない：「2分だけ」宣言→タイマー→キーワード5つ。
- 通知で中断：「次の5分で返す」と決め、今は焦点に戻る。
- 眠い：立って深呼吸×5→その場ステップ30秒→水を一口。
- 完璧に固まる：まずは「粗く全体」、次に段落を整える。
7日ミニプラン
- Day1：机を「焦点1行だけ見える」状態に。
- Day2：25-5を2セット。終わったら「できたこと」を3語で記録。
- Day3：90秒リセットを3回入れてみる。
- Day4：ミニ・マインドフルを朝昼夕に各30秒。
- Day5：距離・電源・視界の見直し。
- Day6：2分助走→25分集中を朝イチで実施。
- Day7：記録を見返し、焦点1行の精度を上げる。
まとめ：集中は「スイッチの練習」で育つ
集中できないのは意志の弱さではありません。焦点を決める・時間を区切る・短くリセットする――この3つで、 内側から外側へスイッチを戻せます。まずは焦点1行と2分だけから試しましょう。
参考文献
- Raffaelli Q, et al. Mind-wandering variability and ADHD traits. 2025. PubMed
- Preisig BC, et al. Predictive coding & selective attention in language processing. 2025. PubMed
※本記事は一般情報です。つらさが続く場合は専門家へご相談ください。
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