📝 要点まとめ｜家族にイライラしてしまう自分を責めずに、感情を整えるヒント
- 家庭内でのイライラは「がんばっている証拠」。責めずに感情に気づくことが大切
- 1日1回の「3分間タイムアウト」など、自分をケアする習慣が家族関係を支える
- 完璧主義を手放す工夫や、家族療法の知見を活かした感情コントロール術を紹介
家族にイライラしてしまう自分にモヤモヤ…
読者：忙しくて余裕がないと、つい子どもや夫にイライラしてしまいます。本当は優しくしたいのに、自己嫌悪です…。
ハタケ：家庭の中でのイライラ、誰にでもあることですよ。実は、2025年の研究でも、育児や家族関係における感情コントロール（エモーション・レギュレーション）の重要性が改めて強調されています（Seddonら, 2025）。
クロ先生：そうですね。感情に余裕が持てない背景には、親自身の「休息不足」や「がんばりすぎ」も隠れています。特に、早期のストレス体験が親の接し方や思考のクセに影響を与えるという研究もあります（Bollenら, 2025）。
ハタケ：とはいえ、責める必要はありません。むしろ、「自分をどうケアするか」が家族全体の関係にいい影響をもたらします。感情に寄り添う家族療法（Emotion Focused Family Therapy）なども、親向けの支援法として注目されています（Seddonら, 2025）。
実生活で使える3つのTips
- 1. 「私、今つらいかも」と認める：感情を否定せず、まず気づいてあげるだけで違います。
- 2. 1日1回、自分だけの「3分間タイムアウト」：トイレでも洗面所でもOK。深呼吸と一言「今日もがんばってるね」と声をかけてあげてください。
- 3. 完璧主義を手放す合言葉：「60点でも上出来！」：理想と現実のギャップに悩むとき、この言葉が気持ちを楽にします。
クロ先生：家族に優しくなれないとき、それは“がんばってる証拠”です。あなたの「感情のバケツ」がいっぱいになってるだけなんですよ。
ハタケ：そんな時は、自分にも「ちょっと休もうか」と声をかけてあげましょう。それが結果的に家族への優しさにもつながります。
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2020年 東海大学医学部卒業。総合病院、離島医療、児童精神科などでの診療を経て、現在は急性期医療から在宅医療まで幅広い臨床現場に携わりながら、子どもから大人までのメンタルケアにも従事。 試験前やスポーツ前の緊張、不安定な集中力、やる気の波などに対し、スポーツメンタルトレーニングの視点を取り入れた自律訓練法や認知的アプローチを活用。オンラインで気軽に受けられるメンタル支援サービス「マインドルート」を運営。 「禁煙したいけどやめられない」「本番に強くなりたい」「緊張を力に変えたい」といった悩みに寄り添い、心と行動を整えるサポートを行っている。 また、「子育てがきつい・しんどい」と感じる方の悩みにも、自身の育児経験をもとに等身大の視点で発信。PubMedなどの論文を通じた確かなエビデンスに基づき、信頼できる情報をわかりやすくコラム形式で届けている。 所属学会：日本精神神経学会、日本神経精神薬理学会、かながわ地域精神科医会
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