「場慣れ」は科学的に正しい？――緊張が減るしくみと、早めるコツ
「場慣れ」は、こわい・緊張する場面を少しずつ繰り返して経験することで、 脳が「ここは安全だ」と学び、不安の反応が小さくなるプロセスです。心理学では 曝露（ばくろ）や馴化（じゅんか）と呼ばれます。ポイントは ①小さく始める ②同じやり方で繰り返す ③結果を振り返るの3つ。
イメージ：いきなり大舞台に飛び込むのではなく、
「心拍が上がる一歩手前」の課題で成功体験を重ねる。
その積み重ねが、次のレベルの自分を作ります。
読者：先輩に「経験を積めば緊張は減る」と言われました。科学的にも本当ですか？
ハタケ：本当です。繰り返しの経験で脳の“警報”が弱まり、過度な反応が下がることが知られています。大切なのは、無理をせず「少し不安だけど頑張れる」レベルから積むこと。
早く慣れたい人のための「3ステップ」
① ミニ・リハーサル：本番を分解し、一番軽い場面から練習します。たとえば発表なら「家族1人の前で1分」→「友だち2人＋2分」→「教室の後ろから3分」。
② イメージトレーニング：五感を使ってリアルに思い浮かべる。音（ざわめき）や会場の匂い、視線、手の温度まで想像→息を吐く→キーワード1語（後述）。
③ 自律訓練法（AT）：リラックス状態を自分で作る練習。とくに第一・第二公式（重感・温感）は、体の力みをほどくのに役立ちます。
※確認事項：ATの確認事項（画像） ／ 6つの公式：公式一覧（画像）
本番につなぐ“10秒ルーチン”
練習でも本番でも同じ順番・同じ言葉で回します。
- 息を吐く（2秒）
- 姿勢リセット（背すじ・肩）
- キーワード1語（例：集中／丁寧／ここから）
- 視線を一点 → スタート
クロ先生：「ミスするな」のような否定形は体が固まりやすいです。やることを短く言い切るのがコツ（例：「リング中心」「一歩目 前へ」）。
今日からできるミニ計画（7日間）
- Day1–2：ATの第一・第二公式を各5分＋イメトレ3分
- Day3–4：ミニ・リハ1（家族1人／1分）＋10秒ルーチン
- Day5–6：ミニ・リハ2（友だち2人／2分）＋10秒ルーチン
- Day7：軽い本番（教室後方3分）→メモ「今日の合図／うまくいった所／次の一歩」
まとめ
場慣れは小さく・繰り返すことで進みます。そこにイメージと 自律訓練法を足すと、スピードが上がります。今日から、いちばん軽い課題と 10秒ルーチンを始めてみましょう。
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