EMDRとは？パフォーマンス不安や試験ストレスにも効果的な最新メンタル療法

EMDRって何？――トラウマだけじゃない、“本番の緊張”にも届く理由

本番前になると心臓がバクバク、手が汗ばみ、頭が真っ白……。
EMDR（Eye Movement Desensitization and Reprocessing）はPTSDの治療で知られていますが、こうしたパフォーマンス不安にも応用が広がっています。ポイントは、過去の記憶と現在の反応の結びつきをゆるめること。すると「いま」に戻りやすくなり、集中が保ちやすくなります。

仕組みを3行で

• つらい記憶や不安イメージを“安全な手順”で取り上げる
• 左右交互刺激（眼球運動・タッピング等）で再処理を促す
• 記憶の“刺”が丸くなり、身体反応が過敏に出にくくなる

ハタケ（精神科医）：“緊張そのものを消す”のではなく、引き金に過敏に反応しない神経系をめざします。

どんな場面で役立つ？

• 試験：過去の失敗体験を思い出して動悸が強まる／問題を前に固まる
• スピーチ・発表：“笑われた”記憶がフラッシュし、声・手がふるえる
• スポーツ：決定機で“前のミス”がよみがえり、身体が縮こまる

EMDRは、こうした「過去→現在」の誤作動回路に働きかけ、本番の自己調整（落ち着き・集中・切り替え）を助けます。

Flash Technique（フラッシュ・テクニック）とは？

EMDRの原理を応用した短時間介入で、つらいイメージに長く留まらずに再処理を促す工夫が特徴です。
近年の学生対象研究では、試験不安の軽減が報告されています（小規模・予備的研究が中心）。

クロ先生（臨床心理士・公認心理師）：「怖さを無理やり抑える」より、反応しにくい回路をつくるイメージに近いですね。

セッションの流れ（イメージ）

1. 安全づくり：呼吸・グラウンディングで土台を整える
2. 引き金の特定：過去の場面・現在の身体反応・否定的信念を言語化
3. 両側性刺激：眼球運動やタッピングで再処理（Flash等を併用する場合あり）
4. 再評価：落ち着き・自己効力感の確認、本番用の合図言葉を決める

今日からできる「安全な自己ケア」3つ

• 4-8呼吸×3セット：4秒吸って8秒吐く。心拍と筋緊張を落とし“戻る”準備に。
• バタフライ・ハグ（軽く）30秒：両腕を胸の前で交差し、左右交互にやさしくタップ。※不快が強まる場合は中止。
• 合図言葉を1つ：「ここから」「落ち着いて」など。本番のスイッチとして練習しておく。

※これらは一般的な安定化スキルです。EMDRそのものは自己流で実施しないでください。

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