子どもでもできる発表会前の緊張対策｜緊張を味方につける3つの工夫

発表会前にお腹が痛い…その緊張、どう支える？

読む時間 約4分今日から親子で試せる

子どもが発表会やスピーチの前にソワソワして眠れない。朝になると「お腹が痛い」と言う——よくある相談です。ここでは、医学・心理の基本をかみ砕き、親が今日からできる具体策だけをまとめます。難しい専門用語は使いません。

なぜ緊張するの？（しくみを知ると気が楽）

• 体は「守りモード」になる：心拍が上がり、胃腸がキュッとします。これ自体は正常な反応。
• 不安は「予想」によって強くなる：「失敗したらどうしよう」という想像が大きいと、体の反応も強まりやすい。
• 小さく慣れると下がる：段階を踏む練習で、脳は「大丈夫だった」を学習します。

親ができる3つの工夫（実践メイン）

1. 言葉の向きを変える：×「間違えないで」→ ○「前を向けたらOK」「最初の一語が言えたらOK」。
   目標を“できる行動”に置き換えると、体の緊張が下がりやすくなります。
2. 呼吸＋体の合図をセット化：「靴をはいたら3-3-3」「舞台袖で手をグー・パー3回」。
   ルーティン化すると“迷い”が減り、集中に入りやすい。
3. ミニ成功の見える化：終わったら「ここができた」を1行メモ（例：声が出た／目を上げられた）。
   成功の記録は次の自信の“種”になります。

前日〜当日のタイムライン例（親子でそのまま使える）

• 前日夜：明日の流れを30秒で確認。「入場→一礼→一語め」の3点だけ。
• 朝：体を起こす軽いストレッチ→朝食は食べ慣れた物を少量ずつ。
• 会場到着：トイレ→水を一口→3-3-3呼吸→グー・パー3回。
• 直前：合言葉は一つだけ。「最初の一語を届けよう」。
• 終了後：事実でほめる。「前を見られた／声が出た」を言語化→好きな飲み物でクールダウン。

つまずいた時のリカバリー

• お腹が痛いと言う：温かい飲み物を一口→腹に手を当て3-3-3。強い痛みが続く時は無理せず休む判断も大切。
• 涙が出る：静かな場所でハグ→肩を3回トントン→「今日は短くでOK」と目標を下げる。
• 親が焦る：大人も3-3-3→できた行動だけを言葉にする（評価語より事実）。

安全と相談の目安：強い腹痛や吐き気が続く／学校生活に大きな支障が出る場合は、学校の先生、かかりつけ医、自治体の子ども家庭支援センター等に早めに相談してください。本記事は一般情報で、診断や治療を置き換えるものではありません。

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