呼吸法の他には？パフォーマンス不安を和らげる即効対処法

呼吸法以外ですぐに実践できる緊張緩和方法は？

読者：

人前に出ると強く緊張します。深呼吸以外で、もっと“その場で効く”方法はありますか？

ハタケ：

あります。今日は道具ほぼゼロ／1〜3分でできる即効ワザだけを紹介します。ポイントは、体・音・香り・考え方のどれか1つをテコにして「過剰な警報」を下げることです。

即効ワザ（呼吸なし）5選

1. ラベンダーを1分だけ嗅ぐ（アロマスプレー or ティッシュに1滴）
   香りは脳の“警報役”に素早く届きます。深追いせず1分で切り上げるのがコツ。
   ※肌に直接つけない。妊娠中/小児/持病のある方は使用前に医療者へ。
2. 音で“環境を上書き”（1〜2分だけ好きな曲）
   ゆっくりめ・歌詞少なめの曲が無難。終わったらイヤホンを外し、静かさに戻すのがポイント。
3. 感情に名前をつける（ラベリング）30秒
   心の中で「いま、緊張80点／手が冷たい」のように実況。名前をつける→少し離れて見るだけで、過剰反応が下がりやすくなります。
4. 60秒マインドフルネス（足裏だけに注意）
   足の重さ・靴の感触・床の硬さをゆっくりなぞる。思考が逸れたら「今は足」とだけ戻す。
5. “手順の見える化”動画を30〜60秒見る
   自分の「入室→挨拶→最初の一文」をスマホで撮っておき、本番前に1回だけ確認。未知を減らす＝不安の燃料を減らす効果があります。

1分で整えるミニ・ルーティン（呼吸なし版）

すぐ使える小ワザ

• 冷たいペットボトルを手に持つ：手のひんやり感に注意を向けると、意識が体に戻りやすくなる。
• “次の一文”だけ声に出す：全体を完璧に思い出そうとせず、次の一歩にだけ集中。
• 机の角→スライド左上→相手の目の順で視線を回す：視線の「型」は落ち着きの土台になります。

注意メモ

• 香りは嗅ぐだけ。飲用や大量塗布はNG。
• 音楽は短時間で切る（直前に長時間は逆効果）。
• 動画撮影や会場撮影は施設のルールに従う。

あとがき

深呼吸が苦手でも大丈夫。香り・音・言葉・注意の向け先を少し変えるだけで、“過剰な警報”は下げられます。自分に合うものを2〜3個決めておくと、いざというとき迷いません。

参考（やさしい深掘り）

• アロマ（ラベンダー）と不安低減（吸入ふくむ）： Donelli 2019：ラベンダー全般の系統的レビュー ／ Yoo 2023：術前不安に対するアロマのメタ分析
• 音楽での不安軽減（医療・術前文脈）： Kühlmann 2018：周術期の音楽介入メタ分析（OA） ／ Cochrane 2013：術前不安に対する音楽の系統的レビュー
• 短時間マインドフルネスとテスト不安： Sun 2025：高校生のテスト不安に対する短期介入（OA）
• 感情ラベリング（言語化）で扁桃体反応が下がる： Lieberman 2007：fMRI研究
• 「手順の見える化」動画と不安低減（術前情報）： Dias 2016：術前マルチメディア動画の有用性（OA） ／ Kanyeki 2022：術前動画での不安低減（OA）