「初戦に強くなる」科学的メンタル術：緊張・不安に負けない心と呼吸の整え方

緊張は「うつる」──集団で発症する“心の風邪”？

まず驚くべきは、2025年に発表された国際論文『Factors related to the occurrence of mass psychogenic illness in schools』（PMID: 40537604）です。この研究では、ある学校で1人の生徒が気分不良を訴えると、まるでドミノ倒しのように他の生徒たちも「私も気持ち悪い」「めまいがする」と言い出す現象が報告されています。

要は、緊張や不安といった感情が、まるで“風邪のように感染”するということ。これ、実はスポーツや仕事の現場でも起きているのです。例えば、大きな大会でキャプテンが青ざめていると、チーム全体が沈んでしまう。会議室で前の発表者がテンパっていたら、自分の心拍も加速する──経験ありませんか？

このように、初戦における「集団の雰囲気」は、個人のパフォーマンスを良くも悪くも左右します。つまり、自分の緊張を和らげるだけでなく、“場の空気を整える”意識も大切なのです。できればチームの中で「緊張してても笑っていられる人」になれると、皆の安心感にもつながります。

「息してる？」──呼吸を侮るなかれ

初戦前、緊張で浅い呼吸になり、酸素が足りずにふらつく……というのもありがちな現象です。実際、2025年に発表された論文『Inspiratory Muscle Training in Adults With Cerebral Palsy』（PMID: 40539466）では、吸気筋（息を吸うための筋肉）を鍛えることで、精神的な安定性も高まることが示されています。

この研究は、脳性麻痺の方を対象にしたものでしたが、「呼吸の質」と「ストレス耐性」が密接に関係していることは、一般の私たちにとっても非常に参考になります。要するに、呼吸が浅く速いとパニックになりやすく、ゆったり深くなると“落ち着いた自分”が戻ってくるのです。

では、どんな呼吸が良いのか？　おすすめは「ボックスブリージング」。4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒止める。これを1〜2分繰り返すだけで、かなり落ち着きます。まるで心のコンロの火を“弱火”にするようなものです。

脳みそに慣らし運転を──「初戦シミュレーション」のススメ

緊張しないコツ？　それは“慣れる”ことです。脳は経験済みのことには比較的冷静に対応します。ですから、初戦が「初」にならないよう、事前に“模擬初戦”を何度も体験しておくのが有効です。

たとえば、以下のような方法はいかがでしょう。

• 自宅で発表練習を録画し、自分の緊張ポイントをチェック
• 家族や同僚を前に、軽いプレゼンの練習をしてみる
• スポーツなら、ユニフォームを着て本番時間と同じタイムスケジュールでリハーサル

こうした「脳への慣らし運転」は、見た目よりもはるかに効果的です。脳が「あ、この場面、知ってるわ」と認識してくれるだけで、自律神経の暴走はかなり抑えられます。

自分を励ます言葉を、こっそりポケットに

緊張を味方に変えるには、ちょっとした“言葉の魔法”も有効です。よくアスリートが「セルフトーク」と呼ばれる自己対話を使いますが、これは日常の初戦にも応用できます。

たとえば……

• 「こんなに緊張してるってことは、それだけ本気ってことだ」
• 「緊張してても、ちゃんと足は地についてる」
• 「笑ってれば、案外なんとかなる」

こうした言葉を、心の中で繰り返したり、手帳に書いて持ち歩いたりするだけでも、心の支えになります。「言葉」は脳の操作盤です。上手に使えば、焦る自分を一歩引いたところから見つめる“冷静な指令官”になれるのです。

まとめ──初戦は、試されるのは実力じゃなく“整え力”

初戦は、“未知”という名の相手との対話の場です。そこで求められるのは、「いかに心と身体を整えて立てるか」。うまくいくかどうか以上に、“整えて臨めたかどうか”が、次の成功につながっていきます。

呼吸、環境づくり、言葉、そしてちょっとしたユーモア──どれも立派な「戦略」なのです。皆さんも、ぜひご自身の初戦で、小さな“整え技術”を一つずつ試してみてください。あなたの中の「本番に強い人」が、そっと目を覚ましてくれるかもしれません。

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