このページの要点：
- 緊張は「弱さ」ではなく、脳と身体が全力を出す準備をしているサイン。
- 「緊張＝興奮」と捉え直すことでパフォーマンスは改善される。
- 呼吸法・模擬本番・セルフトークなどの実践が効果的。
本番で緊張して頭が真っ白になるあなたへ
プレゼン、試合、発表会──いざという時になると緊張して頭が真っ白に。
それは「弱さ」ではありません。実は、脳と身体が“全力を出す準備”をしているサインなのです。
科学的な理解と整った練習法があれば、緊張は「力」に変えられます。
❓ご相談：「緊張で力が出せません」
読者：本番になると緊張して、頭が真っ白になります。自分の力を発揮できず、後悔することが多いです。どうすれば落ち着いて臨めるのでしょうか？
🧠 緊張の正体を知る
ハタケ：それは「パフォーマンス不安（performance anxiety）」と呼ばれる現象です。人前に立つ場面で極度の緊張が生じることで、本来の力が発揮できなくなります。
医学的にも、同様の反応が多数報告されています（Osborne et al., Med Probl Perform Art, 2004（PMID: 15241808））。
ハタケ：ただし、緊張は「失敗の兆候」ではなく、身体が“今に集中しようとしている”証拠です。
Mendesらの実験では、「緊張している」を「興奮している」と言い換えるだけでパフォーマンスが改善されました（Mendes et al., J Exp Soc Psychol, 2010（PMID: 19968414））。
✅ 緊張を力に変える5つの習慣
- 「緊張＝興奮」と言い換える：脳の認知を書き換えるだけで反応は変わります。
- 模擬本番を重ねる：録音・録画、第三者の前などで「慣れ」を構築します。
- 呼吸リズムを整える：「4秒吸って8秒吐く」だけで自律神経が安定します。
- マインドフルネスを日課に：1日5分の“今ここ”トレーニングで集中力アップ。
- ポジティブセルフトーク：「うまくやらなきゃ」ではなく「準備してきた」と心に言い聞かせましょう。
🎙 専門家の視点
クロ先生：
認知行動療法（CBT）では「暴露療法」といって、あえて本番に近い状況を繰り返すことで、緊張反応は弱まっていきます（Hofmann & Smits, 2008（PMID: 18444039））。
また、マインドフルネスを取り入れることで、「緊張した状態そのものと付き合う力」が養われ、回復力の高い心を育てることができます。
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