プレゼンで震えても話せる人になる！緊張を和らげるマインドとジェスチャー活用術

プレゼンで震えても話せる人の秘密──「震えてもOK」の設計とジェスチャーの力

読者：準備しても、当日になると声や手が震えます。やっぱり“自信がない”と思われますか？

ハタケ：いいえ。緊張は“集中している証拠”。震えても伝わる設計に変えれば十分戦えます。

「震えてもOK」のマインドセット

• 完璧より価値：目標は滑らかさではなく届ける価値。震えは減点対象ではありません。
• 短い自己メッセージ：出番直前に「震えても話せる。準備してきた」と一言で自分に合図。
• 評価の置き換え：「噛んだ回数」ではなく“要点を言えたか”で自己評価する。

開始90秒で整える：プレゼン前ルーチン

1. 足裏固定（10秒）：肩幅で立ち、かかと50%・つま先50%。顎と肩を1回ストン。
2. 呼気→吸気（30秒）：鼻で4吸→口で6吐を3回。常に吐くほうを長く。
3. 手のひらオープン（10秒）：開閉して手指を温め、手の甲の力を抜く。
4. 最初の一文を口パク（10秒）：声を出さずにリズム確認。「噛んでも続ける」テンポを作る。
5. 視線の三点法（30秒）：中央→左奥→右奥をゆっくり1周。会場の空気を先に“掴む”。

見た目と心拍を同時に整える「ジェスチャー5ルール」

• 両手を使う：マイクのない手を胸の高さで動かす。肩が下がり呼吸が安定。
• 手のひらを見せる：安心のシグナル。自分にも落ち着きが返ってくる。
• 胸の“箱”の中で：大振りは不要。胸幅の見えない箱の中で刻む。
• 数字は指で可視化：「3つあります」は指を立てる。聴衆の処理負荷を下げる。
• 区切りで半歩：段落終わりに半歩〜一歩移動。呼吸が深まり堂々と見える。

声が震えた瞬間のリカバリー台本

• 言い換え＋2秒：「要点は二つです。まず…（2秒）」──止める勇気は有利。
• スライドに寄せる：太字1行を指し「ここがポイントです」と読み上げ→呼吸を整える。
• 水をひと口：無言OK。会場は待てます。落ち着きを取り戻して再開。

滑らかさを底上げ：準備のミニ設計

1. 3行スクリプト：①結論 ②理由 ③次の展開。話し始めの一文だけ暗記。
2. キーワード付箋：各スライドに太字5語以内の付箋（発表者ノート可）。
3. 道具の安定化：軽いリモコン、資料はクリップ留め。手の震えを目立たせない。

オンライン発表のときは

• カメラ目線の補助：レンズ横に笑顔マークを貼る。
• ジェスチャーは胸より上：画面内で完結。両手のオープン動作中心に。
• ミュート解除は吐いてから：最初の声の震えが減ります。

プラスα：話す前の60秒 自律訓練法（AT）

オリンピック選手も活用するこんな手法もあります｜自律訓練法（AT：第一・第二公式）

1. 姿勢：椅子に浅く座り、足裏を床へ。肩と顎をゆるめる（5秒）。
2. 第一公式：重感（10秒）─ 心の中で「右腕が重たい…左腕が重たい…両足が重たい…」。感じようとせず、ただ唱える。
3. 第二公式：温感（10秒）─ 「右腕が温かい…左腕が温かい…両足が温かい…」。吐く息を長めに。
4. 切り替え（終了操作）（10〜15秒）─ 手を握る→開くを数回、背筋をのばしてひと呼吸。目を開けて開始。

※確認事項：体調が悪化する場合は中止。くわしくは 自律訓練法のコラムをご参照ください。

ミニFAQ

• Q. 震えを完全に消す方法は？
  A. 消すより出ても運べるが現実的。上の90秒ルーチン＋ジェスチャーで“運ぶ力”を上げましょう。
• Q. マイクで片手が塞がるときは？
  A. 反対の手を胸の高さで小さく。肘をロックしない。
• Q. 噛んだ後に焦ります。
  A. 「言い換える→2秒止まる→要点に戻す」。止める勇気が聴衆の理解を助けます。

まとめ：震えは“失敗”ではなく、集中のサイン

震えてもOK。価値→90秒ルーチン→ジェスチャー5ルール＋ATの60秒で、充分に伝わります。あなたはもう、準備を重ねています。

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