試合中盤で集中力が切れる？――“10秒リセット”と「注意の切替」で守る集中
前半は良いのに後半でミスが増える。これは“気合”の問題ではありません。集中は技術です。 「なぜ切れるのか」を知り、決めた手順で戻す練習をすれば、中盤の失速は防げます。 なお、睡眠不足は認知コントロールを乱し競技パフォーマンスに影響することが報告されています[1][2]。
まずは原因を見える化（チェックリスト）
- 体のサイン：呼吸が浅い／心拍が高いまま／口が乾く
- 頭のサイン：「さっきのミス」が頭から離れない／視野が狭い
- 準備のサイン：睡眠が不規則／給水や補食のタイミングが遅い[2]
- 思考のサイン：「ミスするな」など否定系セルフトークが多い
10秒リセット（プレー間の定型動作）
1) 長く吐く（6秒） → 2) 姿勢を開く（胸を広げる） → 3) キーワード1語（丁寧／一歩目／ここから） → 4) 視線を一点（次のスペース／相手の腰） → 5) 再開
※毎回同じ順番で。考えるより、型に乗るほうが早く戻れます。事前に作ったプレ・パフォーマンス・ルーチンが集中維持に有効という知見があります[3]。
1) 長く吐く（6秒） → 2) 姿勢を開く（胸を広げる） → 3) キーワード1語（丁寧／一歩目／ここから） → 4) 視線を一点（次のスペース／相手の腰） → 5) 再開
※毎回同じ順番で。考えるより、型に乗るほうが早く戻れます。事前に作ったプレ・パフォーマンス・ルーチンが集中維持に有効という知見があります[3]。
読者：バスケで、後半に集中が途切れます。どうしたら保てますか？
ハタケ：基本は前々日からの睡眠と、試合中の注意の切替。この2つが土台です。
注意の切替：3点ローテーション（各1〜2呼吸）
- 相手の腰：フェイントに惑わされにくい「軸」情報。
- 自分の呼吸：浅くなったら、吐く時間を長くして整える。
- 空いているスペース：次の一歩が出やすくなる“地図”を頭に置く。
※注意の向け方（フォーカス）はパフォーマンスに影響するという研究があります[4][5]。
マイクロルーチンの作り方
- 言葉 キーワード1語（例：丁寧）を決める
- 動作 小さな動き（手首を回す／胸を開く）を1つ
- 視線 次に使う場所を一瞬だけ固定
- 順番 ①→②→③を毎回同じ順序で
※否定語（「ミスするな」）ではなく、行動語（「一歩目」）にすると脳が動きやすい。
90秒プロトコル（TO/HT用）
- 呼吸20秒：4秒吸って6秒吐く×3
- 視線15秒：“使う位置”を一点固定で確認
- 言葉5秒：キーワード1語（合わせ／丁寧）
- 戦術50秒：自分の役割を一文で要約（私はリバウンドの一歩目）
よくあるNG → 言い換え
1週間の“集中トレ”メニュー（練習にそのまま組み込める）
| 日 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 月 | 基礎ドリルに10秒リセットを挟む | 動作の順番を固定 |
| 火 | 3点ローテ（腰→呼吸→スペース）でミニゲーム | 各1〜2呼吸で切替 |
| 水 | シュート/サーブ前にキーワード1語 | 否定語は使わない |
| 木 | 紅白戦で90秒プロトコルをTOで実施 | 役割を一文で言語化 |
| 金 | 試合想定。失点直後は全員でリセット | チーム合図を作る |
| 土 | 振り返り5分（うまくいった言葉・動作を記録） | 翌週へ引き継ぎ |
| 日 | 休養／軽いストレッチ＋就寝時刻を整える | 前々日から睡眠を確保[2] |
クロ先生：集中は「気分」ではなく手順。その手順を練習で体に入れて、試合では自動に任せましょう。
持ち帰り：ポケット用ミニカード（コピペOK）
10秒リセット：吐く→姿勢→言葉→視線→再開／
3点ローテ：腰→呼吸→スペース／
キーワード：丁寧・一歩目・ここから／
TO/HT：呼吸20→視線15→言葉5→戦術50
まとめ
集中は再現できる型で守れます。10秒リセットと3点ローテを練習から同じ順番で回し、 本番で“考えずに発動”できるところまで慣らしましょう。中盤の失速は、今日から変えられます。
参考文献
- Song Y, et al. J Neurosci. 2025. 「睡眠不足による認知コントロールの変化が競技成績を予測」 PubMed / Journal site
- Kong Y, et al. 2025. 「睡眠不足がスポーツパフォーマンスと主観的疲労に与える影響」 PMC
- Orbach I, et al. 2022. 「プレ・パフォーマンス・ルーチンは情動調整と自己効力感に有効」 PMC
- Aljahni MA, et al. 2024. 「注意の向け方（フォーカス）と競技成績：水泳の系統的レビュー」 Journal
- Łuba-Arnista W, et al. 2025. 「ホリスティック／外的フォーカスの比較（卓球）」 PMC
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