大会シーズン中の心の整え方：疲労・睡眠・集中対策

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大会シーズンの心の整え方：連戦中でも折れない集中と回復のメンタル術

大会シーズン真っ只中。連戦が続き、身体だけでなく「心」もヘトヘト…そんな選手の声をよく耳にします。
今回は、パフォーマンスを支える“心のコンディショニング”について、精神科医ハタケと心理士クロ先生が丁寧に答えます！

読者：大会が続いてて、毎週試合です。試合後は全然眠れないし、次の試合に集中できるか不安になります。何かいい方法はありますか？

ハタケ：それはまさに「メンタル疲労」のサインですね。肉体と同じように、心も酷使されるとパフォーマンスに影響が出ますよ。
実際、Fessiら（2016）の研究では、大会シーズン中のプロ選手が心理的なウェルネスの低下や疲労感を訴えているんです。

クロ先生：加えて、試合直後って交感神経がビンビンに働いていて、興奮状態なんですよね。それだと、布団に入っても「眠れない」のは自然なことなんです。

読者：そうなんです！興奮が冷めなくて…。それでまた睡眠不足になって、次の試合が心配に…の繰り返しです。

ハタケ：その悪循環、ちゃんと断ち切れますよ。最近の文献では、UEFAのエキスパートステートメント（2021）でも、栄養・睡眠・心理的回復を一体で管理する重要性が強調されています。

クロ先生：なので、メンタル面では「3つのスイッチ」を意識するのがおすすめです。
それが「休むスイッチ」「眠るスイッチ」「集中スイッチ」。切り替えの感覚、トレーニングと同じで身につけられるんですよ。

① 試合後15分の“マインドシャワー”：
シャワーやストレッチ中に「試合について考えない」時間を作ることで、脳をクールダウン。これが「休むスイッチ」です。
② 入眠儀式“マイ・ルーティン”を確立：
同じ香り（アロマ）、同じ音（自然音アプリ）など、毎晩同じ流れで入眠スイッチを入れることで、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに。
③ “スイッチワード”で集中力を瞬間オン：
「ここから勝負」「心をここに戻す」など、自分にしかわからない合言葉を設定。脳がルーティン化すると、パッと集中モードに入れます。
④ “ミニごほうび”で心を癒す：
小さな目標ごとに「お風呂で推しの曲を聴く」「スイーツ解禁」など心が潤う瞬間を計画的に入れることで、モチベーションもUP！

ハタケ：これらの習慣は「パフォーマンスの土台」となる心の柔軟性を育ててくれますよ。調子が崩れても戻ってくる“メンタルのホーム”になるはずです。

クロ先生：そうそう、「休むこと」って、負けることでも怠けることでもなく、「次も勝つための準備」ですからね。心の疲労も、ケアすることで回復します。

読者：心って、自分で意識して整えることができるんですね…！やってみます！