自律訓練法って何？オリンピック選手も実践するメンタル強化の基本とコツ

自律訓練法って何？オリンピック選手も使ったって本当？

読者：最近「自律訓練法」って言葉を聞くようになりました。ストレスに効くとか、リラックスに良いとか。オリンピック選手もやってるって本当なんでしょうか？自分でもできるなら試してみたいです。

ハタケ：はい、それは本当です。自律訓練法（Autogenic Training）は、ドイツの精神科医ヨハネス・シュルツが開発した自己暗示によるリラクゼーション法です。身体の状態に意識を向けて、落ち着いた状態を作り出す方法で、オリンピック選手を含むトップアスリートたちのメンタルトレーニングにも取り入れられています。

クロ先生：自律訓練法の魅力は、道具がいらず、どこでもできるというシンプルさにあります。パフォーマンス不安やストレス、不眠などの症状に対して、多くの臨床現場でも用いられてきました。研究によっても、その効果が一定程度示されています（例：Hashim & Zainol, 2015）。

✅ 自律訓練法で使われる6つの公式

以下のような「自己暗示」を使って、身体と心をリラックス状態に導きます。

• 第一公式：「両腕が重たい」（筋肉のリラックス）
• 第二公式：「両腕が温かい」（血流の促進）
• 第三公式：「心臓が静かに鼓動している」（心拍への意識）
• 第四公式：「呼吸が楽だ」（呼吸を落ち着かせる）
• 第五公式：「お腹が温かい」（内臓のリラックス）
• 第六公式：「額が涼しい」（集中と覚醒のバランス）

🔰 まずはここから：おすすめは第一公式と第二公式

初めての方におすすめしたいのは、最初の2つの公式です。この2つは筋肉と血流をターゲットにしていて、身体の感覚に気づく練習として最適です。

• 第一公式：「右腕が重たい…左腕が重たい…両足が重たい…」とゆっくり唱えます。
• 第二公式：「右腕が温かい…左腕が温かい…両足が温かい…」と続けましょう。

コツは、無理に「そう感じよう」とせず、ただ静かに言葉を心の中で繰り返すこと。夜寝る前や、昼休みに椅子に座った状態でも行えます。

📌 ここから先は、専門家と一緒に

心臓や呼吸に関わる「第三公式」「第四公式」から先は、少し注意が必要です。「心臓が静かに打っている」と自己暗示しても、不安が強い方だと逆に心拍数が気になってしまうこともあります。また「呼吸が楽だ」と言いながら、かえって息苦しさを感じてしまうことも。

ハタケ：こうした反応は珍しくありません。自律訓練法の目的は「自分の状態に気づき、整える」こと。自己流で逆に体調が崩れると本末転倒ですよね。そんなときは、ぜひ専門家に相談してみてください。

🎯 マインドルートでは、自律訓練法の実践サポートも行っています

マインドルートでは、精神科医と心理士が連携し、安心・安全な自律訓練法の習得をサポートしています。オンラインでの練習サポートや、集中力・不安・睡眠などの悩みに合わせた個別プログラムもご用意しています。

本やネットだけでは不安な方、自分に合ったリラクゼーションを見つけたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

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