“もう限界”と思ったママへ。感情と脳を整えるリセット術

【専門家対話コラム】“もう限界”の前に——サッと効く〈脳リセット〉3手

イライラは「性格」ではなく「脳の疲れ」のサイン。深呼吸が苦手でも大丈夫。ここでは、30〜60秒でできる切り替えワザを、医学の根拠とともにスッと読める形でまとめます。

読者：夕方になると強い口調になってしまいます。止め方はありますか？

ハタケ：まずは自分を責めないこと。前頭前野（ブレーキ）が疲れているだけ。短い休憩で戻ります。

クロ先生：合言葉は「小分けの切り替え」。1分あれば十分、積み重ねが効きます。

脳には警報役の扁桃体と司令塔の前頭前野があります。ストレスが続くと扁桃体が過敏になり、前頭前野の働きが落ちて「言いすぎ」「怒りすぎ」になりやすくなります。

感情のラベリング（「いま怒り5/10」などと一語で表す）は、扁桃体の反応を下げ、前頭前野を働かせる示唆があります。さらに数十秒のマイクロブレイクは、疲労の軽減と活力の回復に小〜中等度の効果が報告されています。難しいテクニックは不要です。

コツ：（1）うまくいかない日も普通。（2）子どもの前でやりにくい時はキッチンや洗面所で数十秒退避。（3）香りが苦手なら「手洗い」「窓を開ける」「冷水で顔を洗う」で代用。

Before：夕方のワンオペ。宿題・お風呂・夕食で声が荒くなる。
After：「怒り5/10」とラベリング→キッチンで30秒退避＆長い呼気→好きな曲を10秒。戻ると声量が下がり、「一緒に3分だけやろう」と声かけ。翌日も同じ手順で再現できた。

Q. 深呼吸が苦手です。
A. 吸うより吐くを長く。目を閉じるだけでも刺激が減ります。

Q. その場で休むとサボりに見えませんか？
A. 「ちょっと落ち着いて戻るね」と一言だけ宣言。数十秒で戻るのがコツです。

Q. ラベリングしても効かない日があります。
A. 睡眠や体調で効き目はぶれます。手順を固定して「準備運動」にしましょう。

Lieberman MD, et al.（2007）Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity. Psychological Science. PMID: 17576282 PubMed
Albulescu P, et al.（2022）“Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks. PLOS ONE. PMID: 36044424 PubMed

※本記事は一般情報です。気になる症状・治療の判断は、資格を持つ専門家にご相談ください。

「子育て向いてないかも…」と感じたときに試してほしいマインドリセット法

チームメイトにイライラしてしまう｜感情を整えパフォーマンスを高める3つのヒント

この記事へのコメントはありません。