試合中のイライラと集中力低下をどう乗り越える？感情コントロールの科学的アプローチ

試合中にイライラして集中できない…感情の波にどう向き合う？

読者： 最近、試合中に相手や判定にイライラしてしまって…。そこから集中力が切れて、実力を出しきれないことが多くなって困っています。

ハタケ： それは辛いですね。試合中の怒りや苛立ちって、パフォーマンスに直結しますよね。実際に、2024年の研究では、感情のコントロールに自信を持つことが、競技中の怒りを和らげ、集中力や自己効力感を高めると報告されています。

クロ先生： なるほど。つまり「感情をコントロールできる」という信念そのものが、競技力を支えるんですね。イライラを減らすためには「怒りの感情を観察するスキル」が重要になってきます。

ハタケ： そうそう。最近では「情動調整」つまりEmotional Regulationのトレーニングが注目されていて、軍隊でも応用されているんですよ。2025年の論文では、身体の緊張をほぐす「ベジオセラピー」が感情調整に効果的だったという結果も出ています。

クロ先生： 身体からのアプローチも大切ですね。ボクサーを対象にした研究でも（Front Psychol, 2021）、ストレスの多い状況でも「意識的に呼吸や姿勢を調整すること」が気分の安定に寄与していましたよ。

今日から実践できる！感情を整える3つのヒント

• 1. 呼吸の主導権を取り戻す：イライラを感じたら「4秒吸って、6秒吐く」呼吸を3セット繰り返しましょう。自律神経が整い、冷静さを取り戻せます。
• 2. 感情の「実況中継」：「今、怒ってるな」「悔しいと思ってるな」と自分の状態を実況中継するだけで、感情に流されにくくなります。
• 3. プレパフォーマンス・ルーティン：試合前に深呼吸・ルーティン動作を決めることで、心を整えてから試合に臨めます。

ハタケ： 自分の感情に気づいて、対処できるようになると、どんな場面でも冷静に対応しやすくなりますよ。

クロ先生： 「怒らない自分」ではなく、「怒っても戻れる自分」を目指すのがコツですね。焦らず少しずつで大丈夫です。