本ページは、精神科医・畠山博行（マインドルート代表医師）の監修のもとで執筆されています。

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緊張で眠れない夜に：自律訓練法で脳を落ち着かせる3つのステップ

📝 要点まとめ｜緊張で眠れない夜にやさしく効く「自律訓練法」

  • 発表や試験の前に眠れないのは「パフォーマンス不安」による自然な反応
  • 初心者でも安心して使える「心臓を含まない自律訓練法」を紹介
  • 「重たい・温かい・涼しい」の3ステップで自律神経を整え、深いリラックスへ導く

緊張で眠れない夜に：脳を休める自律訓練法（心臓への意識を含まないやさしい方法）

読者 読者：明日の試験や発表のことを考えると緊張して眠れません…。布団に入っても頭がずっと動いていて。

クロ先生 クロ先生：それは「パフォーマンス不安」による睡眠困難の一種ですね。そんなときは、自律神経を整える「自律訓練法」が効果的です。

ハタケ ハタケ：自律訓練法はリラックスを引き出す自己暗示の一種で、副交感神経（リラックスモード）を優位にしやすくします。心臓への意識を含まない、初心者向けのやさしいバージョンから始めましょう。

エビデンスにもとづく安心感

研究によると、自律訓練法は睡眠の質を高める補助的な方法として有望であると報告されています（Perfect & Elkins, 2010）。特に、緊張や不安に関連する不眠症に対し、落ち着きをもたらすことが期待されます。

参考文献：Perfect MM, Elkins GR. J Clin Psychol. 2010

今夜からできる！やさしい自律訓練法3ステップ

静かな場所で、椅子に座るか、布団の中で横になって行ってください。目を閉じて、以下の言葉を心の中でゆっくりと繰り返します。

  • 1.「右腕が重たい」
    筋肉が緩んでいくイメージ。左右交互に繰り返してもOK。
  • 2.「右腕が温かい」
    血流がじんわり広がっていくような感覚を想像してみてください。
  • 3.「額が涼しい」
    熱くなった頭を静め、思考を鎮めるイメージで。

Tips：やさしく続けるための工夫

  • 1日1回、寝る前のルーティンにすると習慣化しやすい
  • 音声ガイド（YouTubeやアプリ）を活用すると安心感が増します
  • 途中で雑念が浮かんでもOK、優しく戻してあげましょう

まとめ

眠れない夜、頭が冴えて困るときには、心臓のドキドキにとらわれずに取り組める自律訓練法の初級ステップがとても役立ちます。練習を重ねるほど、自然と深いリラックスが得られるようになりますよ。

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