試合終盤に緊張で萎縮してしまうあなたへ：スポーツ心理学が教える克服法

試合終盤、「あと少しで勝てそう」と思った瞬間に萎縮してしまいます…

読者：
試合の終盤で「もう少しで勝てる！」と思うと、逆に緊張して体が動かなくなります…。どうすればいいんでしょうか？

ハタケ：
それはまさに「choking under pressure（プレッシャーによる萎縮）」と呼ばれる現象ですね。脳が「失敗してはいけない」と過剰に意識すると、普段できている動作がうまくできなくなるんです。

クロ先生：
2024年のレビュー論文（de Bieら）では、音楽やスポーツにおける「プレッシャー下トレーニング（pressure training）」がこの状況の克服に有効だと紹介されています。意図的に緊張感のある状況を作って練習するんですね。

ハタケ：
他にも、チームスポーツでは「勝敗の責任をみんなで分かち合うこと（outcome interdependence）」が、個人のプレッシャーを和らげると示されています（Wolfら, 2024）。

クロ先生：
また、観客の存在も影響します。Zhengら（2025）のサッカー研究では、観客の注視によって成功率が下がることも。視線が気になるときは「ルーティンを作る」ことも有効です。

実生活で使える！緊張に強くなる3つのコツ

• 1. あえて緊張する練習をする：観客の前での模擬試合などで「緊張慣れ」する。
• 2. 「結果」より「動き」に集中する：成功・失敗ではなく、呼吸や動作に意識を向ける。
• 3. 自分のミスも「チームの一部」と捉える：責任を分散する思考法を身につける。

【追加のご質問】団体戦でも「責任が全部自分に…」と感じてしまいます

読者：
テニスの団体戦などでは、最後の試合が自分にかかっていて「自分が負けたら終わり」と強く思ってしまいます。責任を分散させるには、どのような考え方がありますか？

ハタケ：
勝敗が自分にかかる場面はプレッシャーが大きいですよね。でも冷静に考えると、そこに至るまでには他のメンバーの勝ち負けも影響しています。結果は「チーム全体の流れ」で生まれているんです。

クロ先生：
Wolfら（2024）の研究によると、「みんなで勝敗を背負う」という意識をチーム内で共有することで、プレッシャーはやわらぐんです。試合前に「どんな結果でも受け入れる」と伝え合うのもおすすめですよ。

責任を自分一人で抱え込まないための考え方

• 「チームの結果の一部を担っている」という認識を持つ
• 「勝ち負けはプロセスの結果」と割り切る
• 「信頼されてるから託された」と前向きに受け止める

【別の視点】「完全に個人戦」として捉える考え方も有効

読者：
逆に「完全に個人戦」と思い込んでしまった方が気が楽になったりもします。そういう考え方ってアリですか？

ハタケ：
もちろんアリです！「すべて自分次第だ」と思うことで、逆に集中力が高まる人もいます。これは「自己効力感（self-efficacy）」が高いタイプの人にとっては、非常に有効な戦略なんです。

クロ先生：
重要なのは「どちらの考え方が自分に合っているか」。責任を「分散して安心する」もよし、「引き受けて燃える」もよし。いずれにせよ、自分が納得できる「意味づけ」を持つことが、メンタルの安定につながりますよ。

マインドルートでは読者の方からのご質問に対し、コラムを用いて専門的な見解を積極的にご回答します。

お問い合わせはこちら