【医師と心理士が解説】プレゼン前の緊張を乗り越える方法

プレゼン前に緊張してしまう…どうすれば？

まず結論です。緊張はなくさなくてOK。大事なのは、上がった気持ちを自分で下げ直すための「合図」と「手順」を持っておくこと。車でいえば、アクセルが強めに入ったときに、落ち着いてブレーキを踏み直すイメージです。

読者：
大事なプレゼンの前になると、頭が真っ白になります。どうしたら乗り越えられますか？

ハタケ：
その反応は自然です。強い不安で脳の「警報ベル」が鳴ると、段取りを組み立てる司令塔が働きにくくなります。目指すのは「ゼロにする」ではなく「高ぶっても戻れる」こと。次の手順が、その“戻る”を助けます。

クロ先生：
コツは、考え・体・視線の3つを順番に整えること。まず気持ちに名前をつけ、次に体の感覚へ注意を戻し、最後は「次の一歩」だけ動きます。

会場で1分：ミニ・リセット（誰でもできる3ステップ）

やることは3つだけ。言葉で整理→体に戻る→小さく動く。頭の中の渋滞がほぐれます。

声と体のウォームアップ（合計30秒）

こわばった体は声を不安定にします。力みを抜く→声帯を温める→乾きを取るの順で、言い出しが安定します。

• 肩回し×5・首をゆっくり左右に1回ずつ（力みを解く合図）
• 唇ブルル×3・ハミング15秒（声帯にやさしい“半閉鎖”発声）
• 水をひと口→口の中を軽く動かす（口の乾き対策）

家での準備：3つだけ（小さく・確実に）

大改造は不要。迷わない仕掛けを作っておくと、本番で立て直しやすくなります。

• 見出しカード：挨拶→要点2つ→締めの3行をカードに。…迷ったらここに戻る「地図」。
• 1分録画：導入～要点1つ～締めを撮影し、良かった点を1つだけメモ。…自信は「できた部分」から育つ。
• 場所リハ：会場（または似た部屋）で、立ち位置と視線の順番を30〜60秒確認。…未知が減ると不安は下がる。

言い換え台本（自動思考→現実的な思考）

本番前は、頭に勝手に浮かぶ言葉（自動思考）がハンドルを奪いがち。現実的な言葉に置き換えるだけで、行動が安定します。

“もし〜なら”の一行メモ（実行力アップ）

直前チェックリスト（30秒）

出番前に声に出して確認すると、迷いが消えます。スマホのメモに固定しておくと便利。

なぜ効くの？（科学のポイントを一言で）

• 言語化でクールダウン：気持ちに名前をつけると、脳の警報（扁桃体）が静まりやすい。
• 注意の“今ここ”戻し：足裏など体感に注意を置くと、不安のループが弱まる。
• 興奮の向き替え：「不安」を「ちょっとワクワク」に言い換えると、成績が上がる場面がある。
• 短いルーティン：毎回おなじ“型”を作ると、開始の混乱が減る。
• やさしい発声準備：唇ブルルやハミングなどの“半閉鎖”発声は、声帯にやさしくウォームアップできる。

参考文献（クリック可）

• ストレスで前頭前野が働きにくくなるメカニズム：Arnsten AFT. Nat Rev Neurosci. 2009. PubMed ／ Nature
• 感情に“名前をつける”と扁桃体反応が下がる：Lieberman MD, et al. Psychol Sci. 2007. PubMed ／ PDF
• 「不安→興奮」への言い換えで成績向上：Brooks AW. J Exp Psychol Gen. 2014. PubMed ／ PDF
• 恐怖の対象に慣れる心理的介入（FoPSの総説・メタ分析）：Front Psychol. 2019. Open Access
• “もし〜なら”の実行計画（実行意図）が不安下での行動を助ける：Parks-Stamm EJ, et al. 2010（PDF） PDF ／ 概説レビュー
• 短時間のマインドフルネス誘導は状態不安を下げる：Miller RL, et al. 2020–2021. PMC
• プレパフォーマンス・ルーティンの効果（スポーツ領域レビュー）：Rupprecht AGO, et al. 2021/2024. Journal page
• 半閉鎖声道エクササイズ（唇トリル・ハミング等）の科学的基盤：Titze IR. JSLHR. 2006. PubMed ／ ASHA ／ 即時効果の追加研究：Bonette MC, J Voice. 2020 ScienceDirect

※本記事は一般的な情報であり、医療の診断・治療を目的としません。困りごとが続く場合は専門家へご相談ください。