【試合直前】緊張をほぐす呼吸・イメージ・セルフトーク

試合直前の「緊張」で頭が真っ白…そんな時どうすれば？

読者：
サッカーの試合前になると心臓がバクバクして、頭が真っ白になります。練習ではできるのに本番で出せないのが悔しい…。すぐにできる対策はありますか？

ハタケ：
あります。大事なのは「高ぶっても戻れる型」を持つこと。以下の手順は道具なし・短時間で、ピッチでもすぐ使えます。

① トンネル〜入場の90秒ルーティン（その場で）

試合の“入口”で迷わないように、視線・体・言葉の順に整えます。

② ピッチイン30秒スターター（開始直後の安定）

• 役割ワードを1つ：DF「ライン寄せ」、MF「前向き」、FW「背後狙い」。
• 静かな視線：センターサークルの芝目→味方の足元→相手CBの肩の向き。※視線の“置き場”を決めると迷いが減る。

③ プレー間10秒リセット「RESET-10」

ミス後も“短く戻って進む”のが回復の最短ルート。

④ セットプレー用：Quiet Eye（視線の型）

プレッシャー下では視線が泳ぎがち。見る場所とタイミングを決めておきます。

• PK：1秒だけ狙いゾーンを静止注視→最後はボールへ視線移動→蹴る。
• FK/CK：ターゲット（味方の額 or ニア/ファーの“点”）を1秒注視→助走→インパクト直前にボールへ。

※Quiet Eyeは、プレッシャー下の精度と不安低下に関連する報告があります。

⑤ セルフトークは「指示」と「励まし」を分ける

⑥ If–Then（その場で動ける一行計画）

• もし最初のパスをカットされたなら「即リカバリー→縦切り」。
• もし心拍が上がり過ぎたなら「RESET-10」。
• もし相手の寄せが速いなら「ワンタッチ→サポート要求」。

家での“15分×2回”準備（前日まで）

• 動画3本だけ撮る：①キックオフ20秒、②守備の初動、③CKの役割。各30–60秒。…直前に1回だけ見返す“地図”。
• コール＆レスポンス：相棒と合図を1つ決める（DF「寄せる」→味方「カバーOK」）。
• 言い換え一行：「不安＝失敗のサイン」→「本気の証拠。合図で戻れる」。

なぜ効く？（科学のポイントを一言で）

• Quiet Eye：狙いを1秒ほど静止注視→実行の順は、精度向上と不安低下に関連。（視線の安定が運動制御を助ける）
• External Focus：身体そのものより“ボール／味方／スペース”など外に注意を置くと動きが滑らかに。
• セルフトーク：指示系と励まし系を適材適所で使うとパフォーマンスが上がりやすい。
• If–Then：「もしXならYする」の事前決定が、緊張下の迷いを減らし実行力を上げる。
• リセットの吐気：長めの吐気は交感神経の過剰を落としやすい（呼吸が苦手でも“吐く”だけでOK）。

参考文献（クリック可）

• プレパフォーマンス・ルーティン（PPR）の有効性：Rupprecht AGO, et al. Meta-analysis. Int Rev Sport Exerc Psychol. Journal page。 [oai_citation:0‡tandfonline.com](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2021.1944271?utm_source=chatgpt.com)
• セルフトークとパフォーマンス：Hatzigeorgiadis A, et al. Meta-analysis. Perspect Psychol Sci. 2011. PubMed。最新動向（ラン系レビュー）： 2025 mini meta。 [oai_citation:1‡PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26167788/?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:2‡ResearchGate](https://www.researchgate.net/publication/387867531_Effect_of_self-talk_on_runners%27_performance_systematic_review_and_mini_meta-analysis?utm_source=chatgpt.com)
• Quiet Eye（視線の静止注視）：Wood G, et al. Psychol Sport Exerc. 2011（サッカーPK）。 PubMed ／ 総説・関連研究： 2024 putting研究。 [oai_citation:3‡PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21318734/?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:4‡PMC](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10908801/?utm_source=chatgpt.com)
• 外向き注意（External Focus）の優位：Chua LK, et al. Meta-analysis. Psychological Bulletin 2021. PDF。 [oai_citation:5‡apa.org](https://www.apa.org/pubs/journals/features/bul-bul0000335.pdf?utm_source=chatgpt.com)
• 不安を「興奮」に言い換える：Brooks AW. 2014. PDF。 [oai_citation:6‡apa.org](https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xge-a0035325.pdf?utm_source=chatgpt.com)
• If–Then（実行意図）で不安下の行動を後押し：Parks-Stamm EJ, et al. PDF ／ 運動課題×不安の研究。 [oai_citation:7‡socmot.uni-konstanz.de](https://www.socmot.uni-konstanz.de/sites/default/files/10_Parks_Stamm_Gollwitzer_Implementation_Intentions_Test_Anxiety.pdf?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:8‡PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23436769/?utm_source=chatgpt.com)
• アスリートの不安に対する心理的介入のメタ分析（最新）：Frontiers in Psychology, 2025. Open Access。 [oai_citation:9‡Frontiers](https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2025.1621635/full?utm_source=chatgpt.com)

※本記事は一般情報です。体調やメンタルの不調が続く場合は、指導者や医療機関にご相談ください。