成功したのに怖い――この気持ち、普通ですか？
読者：
市民大会で優勝したのですが、その後、結果を出せないのが怖くなりました。次もうまくいくとは限らないと思うと、不安で練習にも身が入りません…。
ハタケ：
その感覚は自然です。ここでは便宜上「勝ち後ブルー」と呼びましょう。成功直後ほど「次の失敗」を強く恐れやすい。怖さを否定せず、扱い方を決めておくのがコツです。
クロ先生：
視点を「結果」から「自分で動かせる要素」へ戻す設計にすると、次の一歩が踏み出しやすくなります。以下の手順は今日から使えます。
Step1｜48時間メンテ（勝った直後〜2日）
勝利直後は気持ちが上下に振れやすい時間帯。閉じる→棚卸し→再定義の3ステップで次につなげましょう。
- 小さく“閉じる”（5分）：優勝写真をフォルダ「おつかれ」へ→画面を閉じる。…反芻（何度も反すう）を減らす合図。
- 2:1メモ（10分）：ハイライト2（良かった具体）＋ローライト1（次に直す一点）。
- 一行で再定義：「今回は〇〇（例：守備の切り替え）がハマって勝った」。…勝因を“具体”に落とすと、次の行動が見える。
Step2｜次戦の「3レーン目標」で縛りをほどく
結果一本勝負だと身が縮こまります。目標を維持／挑戦／遊びの3レーンに分けておきましょう。
- 維持（Keep）：前回うまくいった型を8割強度で再現（例：サッカー＝前線のプレス合図／テニス＝返球後1歩前へ）。
- 挑戦（Stretch）：一点だけ伸ばす（例：サッカー＝逆サイド展開を前半3回／テニス＝逆クロス展開を各セット3回）。
- 遊び（Play）：小さな遊び心（例：サッカー＝CKの合図を新しく／テニス＝1ゲームだけスライス多め）。
Step3｜「失敗に慣れる」安全な練習（Error Inoculation）
怖さは未知から生まれます。あえて小さく失敗する稽古で、未知を既知へ。
【サッカー版】4分×3セットの短尺ドリル
共通ルール：成功率は60〜70％に設定／ミスしたら3秒リセット（吐く→視線1点→「次の一歩」）。
- 難コースのパス回し：通らない前提で、リカバリー手順だけ速くする。
- 終盤シミュ：残り10秒で数的不利を作り、「負けゲームの締め方」を練習。
- ミス宣言→即再開：1人1回は「今の判断ミス」と言語化→すぐ再開。
【テニス版】4分×3セットの短尺ドリル
共通ルール：コート内の大きい的（ゾーン）を狙う／成功率60〜70％／ミス後は3秒リセット（吐く→一点注視→キーワード）。
- セカンドサーブ“だけ”タイブレーク（7ポイント）：狙いはバック側の大窓。キュー：トス高く・肩入れる・80％。
- S＋1パターン（サーブ後の1打まで）限定ラリー（6球）：例＝デュース側ワイド→フォアのクロス。揺らしカード：逆風／8秒以内に始める／相手の掛け声。
- リターン“ブロック”10本：ノーバックスイングで面を合わせて運ぶ。面まっすぐ・前で当てる・運ぶ。
- タイブレーク5–5 想定（2ポイント先取）：80％球速＋大窓狙い。結果ではなく「決めた通りに打てた回数」を記録。
- Quiet Eyeサーブ：狙いコーナーを1秒静止注視→トス頂点→直前にボールへ視線。
試合中の10秒リセット（その場で効くミニ手順）
サッカー：長めの吐気3秒→タッチラインor相手ゴール角を一点注視3秒→「次の一歩（カバー／逆サイド／セーフティ）」を心で宣言4秒。
テニス：チェンジコート直後に、吐く3秒→ベースライン奥の一点注視3秒→「S＋1はクロス／リターンは面で運ぶ」4秒。
Step4｜「帰属リセット」—結果の意味づけを作り替える
同じ結果でも、何に原因を置くかで気持ちは変わります。口頭で比率を宣言してから練習へ。
努力□—□—□—□—□運／準備□—□—□—□—□偶然
例：「今日は努力6：運4。次は“準備”を1マス上げる」。
…“自分で動かせる側”へ比重を戻す練習です。
Step5｜1分セルフコーチング（If–Then）
迷いを減らす最短ルートは「もしXならYする」を先に決めておくこと。
- もし練習で足が重いなら「最初の10分は守備の声に全振り」。
- もし前回の勝利を思い出して手が止まるなら「ハイライト2行だけ見て動画を閉じる」。
- もしミスが続くなら「次の一歩：安全パス／カバー（サッカー）／大窓狙い（テニス）」。
心のスタンスを整える一言
自分に：「結果は通過点。今日のゴールは3レーンを回すこと」。
チーム／ペアに：「勝ったのは個人じゃなく手順。次も手順を回そう」。
クリックできる参考文献
- スポーツにおける失敗恐怖と完璧主義の関係（総論）：Sagar & Stoeber, 2009 PubMed ／ Journal
- 「脅威 vs 挑戦」評価とパフォーマンス（メタ分析）：Hase et al., 2025 Open Access
- 帰属（Attribution）トレーニングで萎縮（choking）を軽減：Huang et al., 2025 PubMed ／ Open Access
- 失敗後の回復を助けるセルフ・コンパッション：Ceccarelli et al., 2019 Open Access
- 統制的指導が失敗恐怖を高める可能性：Hu et al., 2023 Open Access
- （参考）tDCSは先端技術：Joshi et al., 2025（大学アスリートのRCT） PubMed ／ 総説 ※本記事は道具不要の方法に限定、tDCSは参考情報のみ。
※本記事は一般情報です。強い苦痛や長引く不調があれば、指導者・医療専門職にご相談ください。
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