「試合前に実力を出せない…」
緊張でお腹が痛くなる、手が震える——それは「パフォーマンス不安」かもしれません。
✅ 呼吸法・イメトレ・ルーティンが効果的
✅ マインドフルネスが脳の不安反応を鎮める
✅ 緊張を「準備できた証拠」と捉える視点
本番で力を出し切るための具体的な対策と心の整え方を、科学的に紹介します。
スポーツ前の「緊張」で力が出せない…どうしたら？
読者：
部活で大会が近づくと、緊張でお腹が痛くなったり、手が震えたりして実力を出し切れません。どうすればこの「パフォーマンス不安」を克服できるのでしょうか？
ハタケ：
スポーツの場面で感じる強い不安や緊張は「パフォーマンス不安」と呼ばれ、アスリートにも多く見られます。2025年の論文（Portesら）では、こうした不安を軽減する新しい手法として「マインドフルネス」や「心理的介入」の有効性が議論されています。
クロ先生：
また、視空間能力や身体のコンディションが緊張状態に影響することもわかってきました（Piskunowiczら, 2025）。ですので、「心」だけでなく「体」の準備も重要なんです。
ハタケ：
ちなみに、「パフォーマンス不安」は、全て取り除く必要はありません。ある程度の緊張は集中力や反応速度を高める「適度なストレス」として、むしろ味方になることもありますよ。
実生活で使える3つの対策
- 呼吸法を身につける： 深呼吸や腹式呼吸は自律神経を整え、即効性のある不安対策になります。
- イメージトレーニング： 試合前に「成功している自分」を繰り返し想像することで、脳が本番に慣れていきます。
- ルーティンを作る： 決まった動きや音楽で「試合モード」に入りやすくなります。トップアスリートも実践しています。
- 緊張は敵じゃないと捉える： 「ドキドキ＝準備ができている証拠」と考えるだけで、不安がエネルギーに変わります。
まとめ
パフォーマンス不安は誰にでも起こる自然な反応です。正しい知識と具体的な対処法で、緊張を「力」に変えていきましょう。
参考文献：
- Portes MAM, et al. Is there a place for psychedelics in sports practice? Acta Neuropsychiatr. 2025. doi: 10.1017/neu.2025.13
- Piskunowicz M, et al. Visuospatial abilities and cardiorespiratory fitness in amateur sport climbers. J Sports Med Phys Fitness. 2025. doi: 10.23736/S0022-4707.25.16651-6
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