呼吸法の他には？パフォーマンス不安を和らげる即効対処法

2025年3月26日 2025年4月1日

畠山博行

呼吸法以外ですぐに実践できる緊張緩和方法は？

読者：

人前に出るときすごく緊張してしまいます。よく「深呼吸がいい」と言われますが、それ以外で、もっと即効性のある対処法ってないんですか？

ハタケ：

いい質問ですね！実は最近の研究でも、「呼吸法以外」で即効性のある対処法がいくつか注目されていますよ。

クロ先生：

たとえば、2025年に発表された論文では、ラベンダーのアロマセラピーや音楽療法が、緊張・不安・抑うつに対して即効的に効果を示したとされています（Yang et al., 2025）。

ハタケ：

また、高校生を対象にした別の研究（Sun et al., 2025）では、短時間のマインドフルネス訓練がテスト不安の緩和に有効であると報告されています。これ、プレゼンや試験前にも応用できますよ。

クロ先生：

他にも、手順の「見える化」も即効的です。たとえば手術や医療現場でも、事前に手順を動画で見せることで患者の不安が減少したという報告があります（Dias et al., 2025）。これはプレゼンや舞台に出る前の「リハーサル動画」でも応用可能です。

深呼吸以外にも、意外と「すぐできる」「効果あり」の方法はたくさんあります。自分に合った方法を見つけておくと、本番前の安心感が違ってきますよ。

マインドルートでは読者の方からのご質問に対し、コラムを用いて専門的な見解を積極的にご回答します。

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畠山博行精神科医／マインドルート代表医師: 2020年東海大学医学部卒業。総合病院、離島医療、児童精神科などでの診療を経て、現在は急性期医療から在宅医療まで幅広い臨床現場に携わりながら、子どもから大人までのメンタルケアにも従事。

試験前やスポーツ前の緊張、不安定な集中力、やる気の波などに対し、スポーツメンタルトレーニングの視点を取り入れた自律訓練法や認知的アプローチを活用。オンラインで気軽に受けられるメンタル支援サービス「マインドルート」を運営。

「禁煙したいけどやめられない」「本番に強くなりたい」「緊張を力に変えたい」といった悩みに寄り添い、心と行動を整えるサポートを行っている。

また、「子育てがきつい・しんどい」と感じる方の悩みにも、自身の育児経験をもとに等身大の視点で発信。PubMedなどの論文を通じた確かなエビデンスに基づき、信頼できる情報をわかりやすくコラム形式で届けている。

所属学会：日本精神神経学会、日本神経精神薬理学会、かながわ地域精神科医会