【試合直前】緊張をほぐす呼吸・イメージ・セルフトーク

試合直前の「緊張」で頭が真っ白…そんな時どうすれば？

読者： 僕、サッカーの試合前になると心臓がバクバクして、頭が真っ白になるんです。練習ではできることが本番で出せないのが悔しくて…。すぐにできる緊張対策ってありますか？

ハタケ： ありますよ。最近の研究でも、アスリートが試合前の緊張をコントロールするための具体的なテクニックが注目されています。

クロ先生： 例えば2025年の研究（Katzら, PLoS One）では、パフォーマンス不安に悩むアスリートに対して「呼吸法」「イメージトレーニング」「ポジティブセルフトーク」が有効だったという報告があります。

すぐにできる！試合前の緊張緩和テクニック3選

• 1. 4-7-8呼吸法： 4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く。副交感神経が優位になり、身体が落ち着きます。
• 2. 勝っている自分をイメージする：「うまくいった」場面を頭の中で繰り返し描くことで、脳が成功を前提に動き出します。
• 3. 自分への励まし言葉を準備する：「やれる」「練習通りでいい」など、自分にポジティブな言葉をかける習慣をつけましょう。

ハタケ： 医学的にも、リラクゼーション技術は自律神経を整えて、パフォーマンスを引き出す手助けをしてくれます。焦ったときほど、ゆっくり呼吸してみてくださいね。

クロ先生： 「緊張するのは真剣な証拠」。だからこそ、ルーティンのようにこれらのテクニックを練習に組み込むのがコツですよ。

日常で活用できる3つの実践Tips

• 試合前1週間からルーティン化： 呼吸法やイメージ練習を試合の1週間前から毎日取り入れる。
• 人前で話す練習も一緒に： パフォーマンス不安はプレゼンや面接でも共通なので、応用がききます。
• 仲間とシェアする： チームで緊張対策を共有することで、安心感と一体感も生まれます。

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