「誰にも頼れない…」と感じるママへ｜孤独感と上手につき合う3つのセルフケア

【専門家対話コラム】「誰にも頼れない…」と感じるママへ——孤独感とそっと向き合う3つのセルフケア

「頼れる人が思い当たらない」と感じると、心がぎゅっと硬くなることがあります。ここでは、難しい理論は置いておき、小さく試せる工夫を中心にまとめました。すべてをやる必要はありません。合いそうなものを一つだけ、ゆるくどうぞ。

読者：話せる人が見つからず、胸の中が重いままです。どこから始めたらいいでしょう？

ハタケ：孤独は「人がいない」だけでなく、「自分を出しにくい」状況でも感じやすいと言われます。まずは1行だけ、本音を書いてみるところからでも。

クロ先生：深い関係が負担に感じる時期もあります。あいさつ程度のゆるいつながりが、クッションになることもあるようです。

なぜ効く？（しくみ）

つながりの感覚が弱まると、警報役の扁桃体が働きやすくなり、落ち着きを助ける前頭前野の余裕が減ることがあります。短い言葉で気持ちを表すラベリングは、感情の波を少し整えやすくするという報告がいくつかあります（個人差はあります）。

また、産前産後の時期は社会的サポートの有無が心身の調子に関係しやすいとされます。必ずしも「親友」や「長時間の支援」でなくても、浅くてやさしいつながりを複数持つことが、負担の分散につながることがあります。

今日からできる手順（3つのセルフケア）

1. 本音3語メモ（30〜60秒）：紙やスマホに「さみしい／疲れ／がんばった」など3語だけ。評価や反省は後でOK。見える場所に置くと続けやすいです。
2. ゆるいつながりを1件増やす（1〜3分）：近所で「おはようございます」と一言／児童館の受付に「初めてです」と伝える／オンラインで「いいね」を1回だけ、など。会話の上手さより、回数を意識。
3. 自分へのOKサイン（15秒）：寝る前に手を胸に当てて「今日はここまででOK」と小さく言う。小さな完了感は、翌日のエネルギーを残しやすいです。

自治体・身近な相談先の見つけ方（日本）

名称や利用条件は地域で異なることがあります。以下は多くの自治体にある例です。詳しくは各自治体の公式サイトをご確認ください。

• 子育て世代包括支援センター（ネウボラ）：妊娠期〜子育て期の総合窓口。保健師さん等に気軽に相談できることがあります。
• 子育て支援センター／児童館：短時間の立ち寄りや、相談日が設けられていることがあります。
• 保健センター（乳幼児健診の窓口）：育児や体調の相談先として案内してもらえる場合があります。
• ファミリー・サポート・センター：一時的な預かり・送迎等の支え合い制度がある地域もあります（有料の場合あり）。
• 産後ケア事業／一時預かり：デイ・宿泊型など、自治体が実施しているケースがあります。
• 子ども家庭支援センター／児童相談所：不安が強い・緊急時の相談窓口になりうる機関です。

ミニケース

よくある質問（FAQ）

Q. “浅いつながり”でも意味がありますか？
A. あいさつや短いやり取りでも、「社会とつながっている感覚」が積み上がると感じる方は少なくありません。負担にならない範囲で試すのがおすすめです。

Q. 本当に頼れる人が思いつきません。
A. まずは自治体の窓口や児童館など、誰に話してもよい場所からが始めやすいかもしれません。最初は短時間・一言だけでも十分です。

Q. SNSで悪化する気がします。
A. 夜は見ない・午前に5分だけなど、時間のルールを決めると楽になる方がいます。刺激の強い投稿はミュートも一案です。

参考文献（PubMed）

• Bunke C, Keck T（2025）A lack of sexual autonomy is associated with increased loneliness in young mothers. BMC Women’s Health. PMID: 39755608 PubMed
• Żyrek J, et al.（2024）Social support during pregnancy and risk of postpartum depression. Scientific Reports. Article
• Holt-Lunstad J（2024）Social connection as a critical factor for mental and population health. Ann Rev Public Health. PMC
• Lieberman MD, et al.（2007）Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity. Psychological Science. PMID: 17576282 PubMed

※本記事は一般情報です。制度や窓口の内容は地域によって異なる場合があります。緊急時は安全確保を優先し、必要に応じて医療機関や公的窓口にご相談ください。

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